Découvrez ici quelques éléments clés pour comprendre ce qu’est la charge mentale et comment prévenir la surcharge avec des gestes simples et le support de la méditation de pleine conscience.
La charge mentale : éléments clefs de compréhension
La notion de charge mentale a été définie par la sociologue Monique Haicault, comme une superposition de choses mentales dans des lieux différents. Vous êtes dans un endroit à faire quelque chose et vous pensez à autre chose en même temps, qui se déroule ailleurs, dans un autre temps. Plutôt que de faire se succéder les choses l’une après l’autre, il y a une simultanéité. De multiples aspects de notre vie viennent se téléscoper.
Au niveau du cerveau, cela se manifeste comme une compétition entre différents réseaux. La charge mentale est l’effort de concentration pour tenter de résoudre cette compétition.
Dans cet effort, le cerveau est en mode analytique (à l’inverse du mode automatique). Ce mode de fonctionnement est très couteux en énergie. De la même manière qu’un effort physique, un effort mental prolongé amène une diminution des performances : notamment baisse de l’attention, de la mémoire et des capacités de concentration.
Il faut avoir conscience de ses propres limites, qui sont différentes pour chacun.e. Et nos limites peuvent évoluer en fonction de notre état du moment.
Les facteurs qui aggravent la charge mentale
Le premier facteur est la quantité de tâches que vous avez à réaliser. Et avant tout la quantité de tâches dont vous vous sentez responsable. Ainsi, pour soulager votre charge mentale, il faut déléguer non seulement la tâche mais aussi la responsabilité de cette tâche. Ce qui veut dire aussi ne pas endosser la responsabilité de choses dont vous n’êtes pas responsable.
Il existe également plusieurs aspects qualitatifs :
- la complexité de la tâche
- l’environnement dans lequel vous évoluez : plus l’environnement est bruyant par exemple plus la charge mentale va s’accroître.
- enfin, si vous êtes dans l’impossibilité de travailler aussi bien que vous aimeriez le faire, cela va créer un conflit interne, ce que l’on appelle la charge mentale éthique.
Par ailleurs, il existe des variations liées à chacun.e : la tendance au perfectionnisme, le besoin de contrôle, la perméabilité aux injonctions… Tous ces éléments vont nous rendre plus sensible à la surcharge mentale. Enfin, pour une même personne, la charge mentale va varier selon son état interne, et notamment émotionnel. Ainsi, de manière très schématique, le stress augmente la charge mentale, tandis que la joie va pouvoir l’alléger.
Les signes de surcharge mentale
Plus la charge mentale est élevée, plus la surcharge guette ! Et comme le dit la psychiatre Aurélia Schneider, « la charge mentale est l’antichambre du burn-out » . Aussi il est primordial de savoir repérer les signes d’une surcharge mentale et éviter de la laisser s’installer.
Troubles du sommeil, fatigue chronique, tensions physiques récurrentes, irritabilité voir crises de larme… Vos temps de vacances et de week-end sont utilisés uniquement pour récupérer, vous constatez une tendance au repli et à l’isolement, vous préférez annuler des moments qui habituellement sont des moments de plaisir pour vous… Tous ces signes doivent vous alerter, d’autant plus si vous en avez plusieurs. Ce sont les signaux habituels de la surcharge mentale. Ils doivent vous inviter à modifier ce qui peut l’être dans votre quotidien.
Deux éléments clefs de fonctionnement du cerveau pour comprendre la charge mentale
Les neurosciences nous apprennent que notre cerveau produit entre 40000 et 60000 pensées par jour. Parmi ces pensées, 80% sont négatives. C’est-à-dire que nous percevons en grande partie le réel comme une menace pour nous.
Ce fonctionnement que l’on appelle le biais négatif du cerveau, est hérité de nos lointains ancêtres. Quand ceux-ci devaient effectivement lutter en permanence pour leur survie, dans un environnement menaçant.
Ce mode n’est plus approprié dans notre quotidien aujourd’hui. Il consomme extrêmement d’énergie pour l’organisme. Il est générateur de stress et vient ainsi alourdir la charge mentale.
Par ailleurs, les études montrent que le fonctionnement en multitâches n’est pas adapté à notre structure cérébrale. Sauf quand nous exécutons des tâches très automatiques, par exemple mâcher un chewing-gum en faisant du vélo. Et c’est autant vrai pour les femmes, que pour les hommes !
En effet, notre attention ne peut pas être à deux places en même temps. Quand j’ai l’impression de pouvoir faire plusieurs choses à la fois, en fait mon attention doit se déplacer très rapidement d’un objet à un autre. Outre que ce n’est pas efficace, c’est encore une fois très énergivore. Cela tend à la dispersion de l’esprit et me demande donc un effort supplémentaire. Tous ces facteurs alourdissent encore la charge mentale.
La bonne nouvelle c’est que le cerveau est plastique, c’est-à-dire qu’il peut s’adapter, apprendre de nouvelles manières de fonctionner. Avec de l’entraînement.
Mettre en place une hygiène mentale avec la méditation et des gestes simples
La méditation constitue cet entraînement du cerveau. Par des exercices simples, mais réguliers, je peux prendre soin de mon cerveau au même titre que je prends soin de mon corps. En quelque sorte, je mets en place une hygiène quotidienne du mental.
Voici quelques pistes simples à mettre en place :
- Faire une seule chose à la fois
- S’accorder des pauses d’attention au corps et au souffle.
- Faire une did-list, la liste des choses que l’on a déjà faites. Se féliciter de tout ce qui a été accompli. Et si l’on se sent débordé.e, repérer des choses que l’on peut abandonner, ou confier à d’autres personnes (en déléguant aussi la responsabilité)
- Renforcer la joie en soi, en prenant conscience de tous les bonheurs du quotidien, et contrebalancer ainsi le biais négatif du cerveau. Vivre ces moments pleinement quand ils arrivent. Chaque soir, se remémorer 3 choses agréables de sa journée (et ressentir ce que cela fait dans le corps).
Enfin, la méditation nous invite aussi à nourrir la gratitude. Prendre le temps de se remercier régulièrement pour tout ce que nous avons réussi à réaliser. Et prendre conscience que ces réussites sont permises aussi par le concours d’autres personnes. Inviter la gratitude pour soi et les autres. La ressentir dans le corps.
Tous ces exercices demandent de l’entraînement, donc de la patience et beaucoup de bienveillance pour soi-même. Ils peuvent se faire seuls mais parfois demandent d’être accompagné.e.s, surtout pour la mise en place d’une routine quotidienne. Si vous avez besoin d’être soutenu.e, n’hésitez pas à me contacter. Retrouvez ici plus d’informations sur l’accompagnement individuel.