Gestion du stress

Gestion du stress

Cher.e.s étudiant.e.s, suite à notre atelier ensemble, voici quelques repères et pratiques pour vous accompagner dans la gestion des situations stressantes de la vie quotidienne, et en particulier le stress lié aux examens et entretiens à venir.

Je serai par ailleurs ravie de vous inviter gratuitement aux ateliers de méditation que je propose par zoom pendant cette période de pandémie. Vous pouvez consulter les jours et horaires et me contacter pour recevoir les informations de connexion. Pour toute autre question, contactez-moi, je serai ravie de vous répondre.

Les mécanismes du stress et le fonctionnement du cerveau

Le stress est une réaction biologique à une stimulation physique ou  psychique (on appelle cette stimulation un stresseur). Cette réaction a pour but de maintenir l’équilibre de l’état intérieur du corps, que l’on appelle l’homéostasie.

C’est une réaction réflexe qui se déroule en 3 temps :

– l’alarme :  c’est l’activation du système nerveux sympathique (cf. ci-après)

– la résistance : préparation à la fuite ou au combat

– l’épuisement : si la phase de résistance se prolonge trop, l’organisme s’effondre et développe des maladies (troubles cardiovasculaires, musculo-squelettiques, problèmes respiratoires, maux de tête, pathologies cutanées, ulcères, cancers, etc.)

Le système nerveux sympathique fait partie du système nerveux autonome. Il est stimulé dès qu’un stresseur est perçu par l’organisme. Il va activer tous les systèmes de l’organisme pour le préparer à la fuite ou au combat :  le sang et l’oxygène vont prioritairement vers les grands muscles, certains circuits neuronaux sont privilégiés d’autres délaissés. Certaines fonctions comme la digestion, le système immunitaire, la fonction de récupération (être en capacité de se laisser aller au sommeil) sont complètement mises en suspend.

La capacité d’apprentissage est réduite. Des sentiments d’anxiété, de nervosité, de morosité apparaissent. L’entourage, l’environnement sont perçus comme menaçants et négatifs.

Et … le stress s’aggrave ! Pour éviter ça, 5 astuces à découvrir ci-dessous. 

Sortir de cette réponse automatique et développer plus d’aisance !

Trois astuces pour soulager la sensation de stress

1- La pause horizon

Au moins une fois par jour, prenez une pause et regardez au loin. Le ciel, le paysage, même urbain. Amusez-vous à projeter votre regard le plus loin possible, et sans bouger la tête, laisser votre regard s’ouvrir pour percevoir tout le champ visuel face à vous. Respirez quelques instants dans cette vision panoramique. Et pendant les période de travail intense et prolongé, faites régulièrement des “pauses horizon”.

2- La pause 10 respirations 

Au moins une fois par jour, faites une pause 10 respirations. Arrêtez votre activité, éventuellement en fermant les yeux. Prenez conscience de votre respiration (en sentant le mouvement dans le corps, ou encore le frottement de l’air dans les narines) et comptez 10 respirations complètes (inspir + expir).

En période de préparation d’examen ou d’entretien, faites cette pause plus souvent (par exemple toutes les heures).

3- Le souffle 1/2

Entraînez-vous régulièrement à pratiquer le souffle abdominal, rythmé avec une expiration deux fois plus longue que l’inspiration (appelé souffle 1/2). Vous pouvez utiliser la  pratique méditative ci-dessous qui inclus cet apprentissage du souffle. A force d’entraînement, vous pourrez aisément pratiquer ce souffle en autonomie, à utiliser avant un entretien ou un examen par exemple, ou dans toute situation qui génère un stress en vous.

Et pour aller plus loin dans la connaissance de soi et la confiance en soi

4- Soyez attentif à votre état émotionnel, accueillez chaque émotion avec curiosité et tranquillité

Quand une émotion vous traverse (qu’elle soit confortable ou inconfortable), si la situation le permet, prenez une pause pour sentir, observer votre corps (quelles sensations apparaissent, à quel endroit du corps) et respirez quelques instants en présence à tout ce qui se manifeste dans le corps (chaleur, transpiration, boule au ventre, nœud dans la gorge etc.).

Si un événement a déclenché une émotion forte dans le passé (proche ou lointain peu importe) et que vous n’avez pas pu prendre le temps de l’observer, de la ressentir pleinement dans le corps, offrez-vous cette pause chez vous, tranquille. Installez-vous dans une posture droite, détendue. Et remémorez-vous cette situation. L’émotion va revenir. Et prenez le temps alors de la ressentir pleinement, non pas pour vous faire souffrir inutilement, mais plutôt pour permettre à cette émotion de circuler, qu’elle soit en quelque sorte pleinement digérée.  Venez prendre soin de vous, en écoutant cette émotion qui est encore présente quelque part, lui permettre de circuler.

Cet exercice demande du temps et de la pratique, aussi faites-le avec patience, bienveillance et curiosité. Et si vous avez besoin de conseil ou d’un accompagnement plus individualisé, contactez-moi.

5-   Renforcez la joie et la confiance en vous-même

Enfin vous pouvez agir durablement sur votre stress, en renforçant la joie et la confiance en vous.

Rappelons-nous que 80% de nos pensées sont négatives. Est-ce que cela correspond à la réalité ? est-ce que 80% de ce qui nous arrive est négatif ? sans doute pas, ici aujourd’hui en France. Aussi il est important de redonner de la place aux événements joyeux. Apprendre à savourer les moments agréables quand ils sont là. Parmi ces événements, certains seront de votre fait (quelque chose que vous avez réussi, un travail accompli…) d’autres vous seront permis grâce à l’aide de personnes tierces. Apprendre à célébrer chacun de ces événements viendra à la fois renforcer la joie en vous, mais également l’estime de vous-même, en donnant leur juste place à vos réussites. Cela viendra également renforcer votre sentiment de confiance dans les autres, prenant conscience que beaucoup de choses agréables sont rendues possibles par les gens, proches ou moins proches, autour de vous. Grâce à cette confiance en vous-même et en les autres, vous réduirez votre sensation de peur.

Comment faire ?

– En étant pleinement présent.e au moment où cela arrive, en prenant une pause pour sentir ce que cela vous fait, jusque dans votre corps.

– En pratiquant les 3 kiffs par jour ; chaque soir vous pouvez vous remémorer 1 à 3 événements sympas de votre journée. Même quand vous avez la sensation que votre journée a été une catastrophe (!) vous serez sans doute supris.e de constater qu’il y a aussi eu des choses agréables.

De nombreuses pratiques méditatives permettent de cultiver la joie, la gratitude, nous faire prendre conscience de notre interdépendance… Et cultiver ainsi notre mieux-être avec nous-même et avec les autres. Là encore, si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à me contacter.

Merci à vous.  

« Entre un stimulus et une réponse, il y a un espace. Et c’est dans cet espace que se trouve notre pouvoir de choisir une réponse. Et c’est dans cette réponse que se trouvent notre croissance et notre liberté. »

Victor Frankl