Libérer l’espace mental avec la méditation et les neurosciences

Retrouvez ici les éléments clefs abordés dans notre atelier libérer l’espace mental. Ou comment soulager la charge mentale avec la méditation de pleine conscience et les apports des neurosciences. Vous pourrez également refaire quelques exercices pratiqués ensemble, grâce aux pratiques audio-guidées. Si vous souhaitez plus d’informations, être accompagné.e, n’hésitez pas à me contacter.

La charge mentale

La notion de charge mentale a été défini par la sociologue Monique Haicault, comme une superposition de choses mentales dans des lieux différents. Vous êtes dans un endroit à faire quelque chose et vous pensez à autre chose en même temps, qui se déroule ailleurs, dans un autre temps. Plutôt que de faire se succéder les choses l’une après l’autre, il y a une simultanéité. De multiples aspects de notre vie viennent se téléscoper.

Au niveau du cerveau, cela se manifeste comme une compétition entre différents réseaux. La charge mentale est l’effort de concentration pour tenter de résoudre cette compétition.

Dans cet effort, le cerveau est en mode analytique (à l’inverse du mode automatique). Ce mode de fonctionnement est très couteux en énergie. De la même manière qu’un effort physique, un effort mental prolongé amène une diminution des performances : notamment baisse de l’attention, de la mémoire et des capacités de concentration.

Il faut avoir conscience de ses propres limites, qui sont différentes pour chacun.e. Et nos limites peuvent évoluer en fonction de notre état du moment.

Offrez-vous une petite pause de 3 minutes !

Les facteurs qui aggravent la charge mentale

Le premier facteur est la quantité de tâches que vous avez à réaliser. Et avant tout la quantité de tâches dont vous vous sentez responsable. Ainsi, pour soulager votre charge mentale, il faut déléguer non seulement la tâche mais aussi la responsabilité de cette tâche.  Ce qui veut dire aussi ne pas endosser la responsabilité de choses dont vous n’êtes pas responsable.

Il existe également plusieurs aspects qualitatifs :

• • la complexité de la tâche
  • l’environnement dans lequel vous évoluez : plus l’environnement est bruyant par exemple plus la charge mentale va s’accroître.
  • enfin, si vous êtes dans l’impossibilité de travailler aussi bien que vous aimeriez le faire, cela va créer un conflit interne, ce que l’on appelle la charge mentale éthique.

Par ailleurs, il existe des variations liées à chacun.e : la tendance au perfectionnisme, le besoin de contrôle, la perméabilité aux injonctions… Tous ces éléments vont nous rendre plus sensible à la surcharge mentale.  Enfin, pour une même personne, la charge mentale va varier selon son état interne, et notamment émotionnel. Ainsi, de manière très schématique, le stress augmente la charge mentale, tandis que la joie va pouvoir l’alléger.

Plus la charge mentale est élevée, plus la surcharge guette ! Et comme le dit la psychiatre Aurélia Schneider, « la charge mentale est l’antichambre du burn-out« . Aussi il est primordial de savoir repérer les signes d’une surcharge mentale et éviter de la laisser s’installer.

Les signes de surcharge mentale

• troubles du sommeil
• fatigue chronique
• tensions physiques récurrentes

• irritabilité, crise de larmes
• annulation de moments de plaisir
• isolement, repli

• les moments de vacances et de week-end sont utilisés uniquement pour récupérer

Le biais négatif du cerveau

Notre cerveau produit entre 40000 et 60000 pensées par jour. Parmi ces pensées, 80% sont négatives. C’est-à-dire que nous percevons en grande partie le réel comme une menace pour nous.

Ce fonctionnement que l’on appelle le biais négatif du cerveau, est hérité de nos lointains ancêtres. Quand ceux-ci devaient effectivement lutter en permanence pour leur survie, dans un environnement menaçant.

Ce mode n’est plus approprié dans notre quotidien aujourd’hui. Il consomme extrêmement d’énergie pour l’organisme. Il est générateur de stress et vient ainsi alourdir la charge mentale.

Notre cerveau est mono-tâche !

Par ailleurs, les études montrent que le fonctionnement en multitâches n’est pas adapté à notre structure cérébrale. Sauf quand nous exécutons des tâches très automatiques, par exemple mâcher un chewing-gum en faisant du vélo. Et c’est autant vrai pour les femmes, que pour les hommes !

En effet, notre attention ne peut pas être à deux places en même temps. Quand j’ai l’impression de pouvoir faire plusieurs choses à la fois, en fait mon attention doit se déplacer très rapidement d’un objet à un autre. Outre que ce n’est pas efficace, c’est encore une fois très énergivore. Cela tend à la dispersion de l’esprit et me demande donc un effort supplémentaire. Tous ces facteurs alourdissent encore la charge mentale.

La bonne nouvelle c’est que le cerveau est plastique, c’est-à-dire qu’il peut s’adapter, apprendre de nouvelles manières de fonctionner. Avec de l’entraînement.

La méditation au service de notre santé mentale

La méditation constitue cet entraînement du cerveau. Par des exercices simples, mais réguliers, je peux prendre soin de mon cerveau au même titre que je prends soin de mon corps. En quelque sorte, je mets en place une hygiène quotidienne du mental.

Pause méditation sur le souffle de 10 minutes

Les bonnes habitudes à prendre au quotidien

• Faire une seule chose à la fois
• S’accorder des pauses d’attention au corps et au souffle. L’attention au souffle permet de stimuler le système nerveux parasympathique, qui a en charge le sommeil, la digestion et même le système immunitaire !
• Faire une did-list, la liste des choses que l’on a déjà faites. Se féliciter de tout ce qui a été accompli. Et si l’on se sent débordé.e, repérer des choses que l’on peut abandonner, ou confier à d’autres personnes (en déléguant aussi la responsabilité)
• Renforcer la joie en soi, en prenant conscience de tous les bonheurs du quotidien. Les vivre pleinement quand ils arrivent. Et chaque soir, se remémorer 3 choses agréables de sa journée (et ressentir ce que cela fait dans le corps).
• Nourrir la gratitude. Prendre le temps de se remercier régulièrement pour tout ce que nous avons réussi à réaliser. Et prendre conscience que ces réussites sont permises aussi par le concours d’autres personnes. Inviter la gratitude pour soi et les autres. La ressentir dans le corps.

Une dernière pratique à expérimenter : la sieste Pour en Profiter ! 

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« Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé et le courage de changer ce qui peut l’être mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre. » Marc Aurèle