Formation gestion du stress Les Tourrais

Les clefs pour gagner en efficacité et sérénité au travail

Les mécanismes du stress

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Le stress est une réaction biologique à une stimulation physique ou psychique (on appelle cette stimulation un stresseur*). Cette réaction a pour but de maintenir l’équilibre de l’état intérieur du corps, que l’on appelle l’homéostasie. C’est une réaction réflexe qui se déroule en 3 temps :

l’alarme : une partie du système nerveux s’active de manière à réagir au stress
la résistance : le système nerveux met en branle toute une série d’actions dans le corps, pour nous préparer à la fuite ou au combat. Cette réaction automatique est issue de notre héritage commun, et de l’adaptation de notre cerveau pour permettre à nos lointains ancêtres de survivre.
l’épuisement : si la phase de résistance se prolonge trop, l’organisme s’effondre et développe des maladies (troubles cardiovasculaires, musculo-squelettiques, problèmes respiratoires, maux de tête, pathologies cutanées, ulcères, cancers, etc.).

*On distingue 2 grandes catégories de stresseurs : des stresseurs physiques (exemple maladies chroniques, la douleur, une température trop chaude…) et des stresseurs psychiques (des événements, des individus, des commentaires négatifs ou dangereux, ou tout ce que nous interprétons comme négatif ou dangereux). Les stresseurs sont variables pour chacun et chacune, et pour une même personne cela va varier en fonction de l’expérience, de la connaissance de soi, du développement de la confiance en soi.

Facultés cognitives et stress

Cette réaction biologique automatique va induire une mise à mal de nos capacités cognitives :

réduction de la capacité d’apprentissage,
perte de mémoire,
difficulté à réfléchir, à analyser la situation,
difficultés parfois à parler, à trouver ses mots, …
surinterprétation négative des paroles ou des actes des personnes autour, ce qui ne fait qu’augmenter le stress

Comment ?

La réaction biologique automatique à une situation perçue comme stressante vient stimuler une partie du système nerveux, qu’on appelle le système nerveux sympathique. Cette partie du système nerveux va mettre tout en branle pour nous mettre en éveil, développer notre vigilance. Il nous exhorte à réagir à la situation en stimulant les battements cardiaques, en ouvrant largement les voies respiratoires pour augmenter le souffle, il oriente l’oxygène vers les grands muscles pour nous préparer à la fuite ou au combat (qui sont les deux réactions ancestrales aux situations perçues comme stressantes).

Résultat !

→ Il y a moins d’oxygène disponible pour le cerveau, donc moins d’énergie pour le faire fonctionner
→ Certaines aires du cerveau sont inhibées (notamment les plus complexes liées à la réflexion, à l’analyse, à la mémoire) alors que d’autres plus ancestrales sont privilégiées (surstimulation des neurones les plus anciens)
→ physiologiquement il y a même une perte neuronale et une baisse de la création de neurones

La bonne nouvelle c’est que le cerveau est plastique, c’est-à-dire qu’il peut se modifier, s’adapter, enrichir son mode de fonctionnement.

Les différents aspects de la réponse au stress

Grâce à la méditation de pleine conscience, nous allons agir sur différents aspects de la réponse à la situation stressante :

Aspect cognitif : en développant une clarté et une stabilité d’esprit, nous allons pouvoir préserver nos facultés cognitives mises à mal dans la situation de stress et nous pourrons mieux évaluer la situation pour y répondre.
Aspect comportemental : à partir de cette clarté de l’esprit, il nous sera plus aisé d’agir en pleine conscience, choisir les actions à mettre en œuvre plutôt que de subir son propre comportement (baisse de l’impulsivité).
Aspect affectif : en cultivant notre capacité à reconnaître et mieux accueillir nos émotions, nous serons davantage en mesure de traverser cette expérience sans rien figer, ni crisper en soi.
Aspect physiologique : en apprenant à provoquer une « réponse de relaxation » plutôt qu’à maintenir la réaction automatique engendrée par le cerveau, nous éviterons l’épuisement de nos ressources. Cet épuisement met à mal notre santé globale, et peut conduire au burn-out.

Entrer en amitié avec son stress ?

La méditation de pleine conscience nous invite à aborder nos émotions, quelles qu’elles soient, avec un esprit curieux, bienveillant et ouvert. A accueillir pleinement nos émotions, libérées de tout jugement d’émotion bonne ou mauvaise… A simplement vivre ces émotions, sans pour autant se laisser déborder par elles. S’offrir un espace d’accueil où l’émotion pourra être reconnue, intégrée, pour ensuite choisir sa manière d’agir, en pleine conscience.

Il va donc être question d’apprivoiser nos états émotionnels, non pas au sens de les dresser ou de les contrôler, mais bien de créer un lien d’amitié avec eux.

Pour plus de détails sur la régulation émotionnelle et l’idée d’entrer en amitié avec ses émotions, lire ici.

En pratique ?

La méditation de pleine conscience est un entraînement de l’esprit qui prend appui dans le corps et les sensations du corps. Voici quelques conseils pour mettre en place de bonnes habitudes et éviter l’épuisement dû au stress. A pratiquer avec patience, curiosité et bienveillance pour soi-même.

une pause respiration chaque jour : comptez 10 respirations en sentant votre souffle.
une pause sentir son corps en mouvement : redonnez de la place au corps ! Par un étirement de quelques secondes en laissant bailler autant que possible. Ou si vous avez plus de temps, en reprenant par exemple l’un des 2 exercices en mouvement expérimentés ensemble pendant la 1ère session (rappel : ils peuvent s’adapter en assise).
une pause méditative en assise : quand vous disposez de plus de temps, installez-vous dans un espace où vous êtes certain.e de ne pas être dérangé.e. Soignez une posture confortable et bien réveillée (sur une chaise ou un coussin), et suivez l’une des pratiques ci-dessous. Quand vous avez suffisamment répété l’exercice audioguidé, expérimentez en silence, en mettant un réveil ! Idéalement, choisir l’une de ces pratiques (celle qui fonctionne le mieux pour soi) et la faire quotidiennement !

un scan corporel ou bodyscan : quand vous disposez d’une trentaine de minutes. Cette pratique permet de se relaxer profondément, de se libérer des angoisses des mauvaises nuits, mais aussi de mieux connaître son corps (les signaux qu’il nous envoie) comme une clef de connaissance de soi. L’enregistrement ci-dessous propose de faire la pratique en étant allongé.e. Mais plus vous y serez familiarisé.e, plus vous pourrez improviser cet exercice, sans être guidé.e, et dans toutes les situations de pause (par exemple assis.e dans un transport en commun).
si possible introduire quotidiennement une microsieste dans sa journée. La pratique guidée ci-dessous prend 18 minutes, car il faut le temps d’expliquer le chemin. Ensuite faites-la sans être guidé.e, en utilisant un réveil (5 à 15 minutes maximum de sieste). Elle est issue de l’autohypnose, vous y trouverez beaucoup de points communs avec la mindfulness.

Méditation de 12 minutes sur les sensations corporelles