Formation mindfulness Symbio

Formation mindfulness Symbio

Sessions octobre 2023 et mars 2024 – Les clefs de l’attention – Comprendre son cerveau !

L’essentiel de l’atelier en bref

Les neuroscientifiques nous apprennent plusieurs choses :

  • L’attention est un filtre

Nous ne pouvons pas être attentif.ve à tout ce qui se passe en nous et autour de nous à chaque instant. L’attention est un filtre qui vient sélectionner une partie de ce qui se produit en nous et autour de nous pour constituer notre expérience (unique) du moment. Selon plusieurs mécanismes qui rentrent en compétition les uns avec les autres. Notre attention volontaire c’est le mécanisme qui nous permet de filtrer à chaque instant ce qui est le plus important pour nous.

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  • L’attention est par nature volatile

L’attention volontaire est le fonctionnement idéal, toutefois les études nous montrent que ce système est largement débordé. Notre attention est très volatile, elle se disperse la plupart du temps : attirée par des éléments saillants et par des éléments gratifiants. Cette tendance de l’esprit à se disperser est un fonctionnement hérité de notre histoire commune. Par ailleurs notre mode de vie actuel accentue la tendance habituelle de l’esprit à se disperser et vient menacer nos capacités attentionnelles. Les scientifiques montrent par ailleurs que la dispersion de l’esprit tend à diminuer notre sensation de bien-être. La création d’une hygiène attentionnelle devient un enjeu de premier plan.

  • La bonne nouvelle c’est que le cerveau est plastique, c’est-à-dire qu’il peut se modifier, s’adapter, changer ses modes de fonctionnement.

La méditation va constituer cet entrainement de l’attention. Elle nous permet non pas de faire le vide dans notre tête (notre cerveau produit entre 40000 et 60000 pensées par jour!) mais de nous détacher de ces pensées, de leur donner moins de force. Et au fur et à mesure de la pratique de diminuer les pensées récurrentes, les ruminations, les pensées angoissantes.  Quand le flot des pensées se calme, mon esprit est plus clair pour prendre les bonnes décisions, faire les bons choix.
Autres effets bénéfiques d’une pratique régulière de la méditation.

Session novembre 2023 – La surcharge mentale

L’essentiel de l’atelier en bref

  • La notion de charge mentale a été définie par la sociologue Monique Haicault, comme une superposition de choses mentales dans des lieux différents. Vous êtes dans un endroit à faire quelque chose et vous pensez à autre chose en même temps, qui se déroule ailleurs, dans un autre temps. Plutôt que de faire se succéder les choses l’une après l’autre, il y a un empilement. De multiples aspects de notre vie viennent se téléscoper.
  • Au niveau du cerveau, cela se manifeste comme une compétition entre différents réseaux. La charge mentale est l’effort de concentration pour tenter de résoudre cette compétition. Ceci est très couteux en énergie. Plus la charge mentale est élevée et s’inscrit dans le temps, plus la surcharge guette ! Et comme le dit la psychiatre Aurélia Schneider, « la charge mentale est l’antichambre du burn-out » . Aussi il est primordial de savoir repérer les signes d’une surcharge mentale et éviter de la laisser s’installer.
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  • Les signes de surcharge mentale

Troubles du sommeil, fatigue chronique, tensions physiques récurrentes, irritabilité voir crises de larme… Vos temps de vacances et de week-end sont utilisés uniquement pour récupérer, vous constatez une tendance au repli et à l’isolement, vous préférez annuler des moments qui habituellement sont des moments de plaisir pour vous… Tous ces signes doivent vous alerter, d’autant plus si vous en avez plusieurs. Ce sont les signaux habituels de la surcharge mentale. Ils doivent vous inviter à modifier ce qui peut l’être dans votre quotidien.

Session décembre 2023 – Se ressourcer

L’essentiel de l’atelier en bref

  • Notre capacité à nous ressourcer, trouver le repos, nous régénérer, est très en lien avec une partie du système nerveux qui s’appelle le système nerveux autonome. Ce système fonctionne en autonomie – c’est à dire sans le concours de notre volonté – et s’ajuste en permanence à notre environnement. Son but est d’assurer l’homéostasie, c’est à dire l’équilibre global du corps. C’est lui qui a ainsi en charge les fonctions vitales de l’organisme : l’assimilation, l’élimination, la respiration, la régulation du rythme cardiaque… Il est aussi très lié au système immunitaire. De son fonctionnement va dépendre notre état de santé global.
  • Le système nerveux autonome est constitué de 2 grands éléments : le système nerveux parasympatique et le système nerveux sympathique. Le premier est orienté vers le repos, la non action, l’intériorité, il  nous permet de récupérer de l’énergie (en assurant une bonne digestion, un sommeil réparateur etc.) ; le second est dirigé vers l’action, l’éveil et même la vigilance. Le système nerveux sympathique est en effet activé dès qu’une situation est vécue comme stressante. Il consomme beaucoup d’énergie pour l’organisme nous préparant à réagir face au stress.
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  • En résumé le système nerveux sympathique est l’accélérateur du corps, tandis que le système nerveux parasympathique est le frein du corps. Ces deux systèmes fonctionnent de concert, quand l’un est activé, l’autre se désactive et vice et versa. Et nous ne pouvons pas être en accélération constante !
  • Notre mode de vie actuel a plutôt tendance à suractiver le système nerveux sympathique. Si vous vous reconnaissez dans : je dépense beaucoup d’énergie, je suis majoritairement tourné.e vers l’extérieur et l’action, je m’accorde peu de temps pour ne rien faire, il y a peu de silence dans mon quotidien (silence au sens le plus large)… et qu’en plus vous constatez un stress récurrent, de la fatigue, des désordres de digestion et/ou de sommeil, des difficultés à rester immobile (une partie du corps qui bouge), des tensions musculaires, le cœur qui s’emballe parfois… Il est fort probable que votre système nerveux sympathique soit suractivé.
  • Nous avons la possibilité d’aider au rééquilibrage de ce système nerveux en adoptant des réflexes simples dans notre quotidien, notamment en lien avec nos rythmes de vie.  Egalement en nous appuyant sur des exercices d’attention et de contrôle du souffle. Car le souffle va agir directement sur le système nerveux.

Session février 2024 – Les mécanismes du stress

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L’essentiel de l’atelier en bref

Le stress est une réaction biologique à une stimulation physique ou  psychique (on appelle cette stimulation un stresseur). Cette réaction a pour but de maintenir l’équilibre de l’état intérieur du corps, que l’on appelle l’homéostasie. C’est une réaction réflexe qui se déroule en 3 temps :

  • l’alarme :  une partie du système nerveux s’active de manière à réagir au stress
  • la résistance : le système nerveux met en branle toute une série d’actions dans le corps, pour nous préparer à la fuite ou au combat. Cette réaction automatique est issue de notre héritage commun, et de l’adaptation de notre cerveau pour permettre à nos lointains ancêtres de survivre.
  • l’épuisement : si la phase de résistance se prolonge trop, l’organisme s’effondre et développe des maladies (troubles cardiovasculaires, musculo-squelettiques, problèmes respiratoires, maux de tête, pathologies cutanées, ulcères, cancers, etc.).

Les situations stressantes aujourd’hui en France requièrent rarement la réponse par la fuite ou le combat ! Alors comment sortir de cette réaction biologique automatique ? La bonne nouvelle c’est que le cerveau est plastique, c’est-à-dire qu’il peut se modifier, s’adapter, enrichir son mode de fonctionnement.

Grâce à la méditation de pleine conscience, nous allons agir sur différents aspects de la réponse à la situation stressante :

  • Aspect cognitif : en développant une clarté et une stabilité d’esprit, nous allons pouvoir préserver nos facultés cognitives mises à mal dans la situation de stress et nous pourrons mieux évaluer la situation pour y répondre.
  • Aspect comportemental : à partir de cette clarté de l’esprit, il nous sera plus aisé d’agir en pleine conscience, choisir les actions à mettre en œuvre plutôt que de subir son propre comportement (baisse de l’impulsivité).
  • Aspect affectif : en cultivant notre capacité à reconnaître et mieux accueillir nos émotions, nous serons davantage en mesure de traverser cette expérience sans rien figer, ni crisper en soi.
  • Aspect physiologique : en apprenant à provoquer une « réponse de relaxation » plutôt qu’à maintenir la réaction automatique engendrée par le cerveau, nous éviterons l’épuisement de nos ressources. Cet épuisement met à mal notre santé globale, et peut conduire au burn-out.

Session mars 2024 – La méditation en action

L’essentiel de l’atelier en bref

Nous avons revisité les essentiels du fonctionnement de l’attention (cf. première session plus haut) avant d’expérimenter une pratique de dégustation en pleine conscience, ou comment cultiver la pleine conscience dans ses actes du quotidien. Ce que l’on appelle la méditation en action.
Vous pouvez découvrir quelques éléments complémentaires (et une très belle émission radiophonique) sur la méditation en action. Pour poursuivre cette exploration, je vous invite également à explorer ci-dessous une pratique guidée de 12 minutes (méditation numéro 4).

Les bons réflexes à adopter au quotidien pour une bonne hygiène mentale

Adapter son comportement pour prendre soin de ses capacités attentionnelles : 

  • Faire une seule chose à la fois (en se rappelant que notre cerveau est monotâche)
  • Réinviter le temps long, sans interruption pour les tâches complexes
  • Choisir et limiter ses notifications pour limiter les interruptions (qui mettent à mal nos capacités attentionnelles)
  • Déléguer ce qui peut l’être en déléguant également la responsabilité de la mission (sinon nous gardons la charge mentale)

S’accorder des pauses régulières d’attention au corps et au souffle

  • Sentir régulièrement son corps dans les gestes de tous les jours.
  • Revenir régulièrement à son souffle, en sentant le corps respirer (où ? à quel rythme ? quelle amplitude ?).
  • Faire des micro-pauses : compter 10 respirations ; ou pratiquer un étirement doux en sentant son corps.
  • S’offrir une plus longue pause, sans stimulation extérieure (rien à regarder, ni lire, ni écouter)
  • Quand c’est possible, se relaxer plus profondément (allongé, sans mouvement), quelques minutes suffisent

Pour un travail plus en profondeur, pratiquer quotidiennement une pratique méditative ci-dessous (ou en silence, sans aucun support).

Les pratiques méditatives

Se rappeler les qualités essentielles pour méditer : la curiosité (cultiver l’esprit du débutant), la patience (car l’exercice demande beaucoup de répétition) et la bienveillance à son propre égard (en se rappelant qu’il n’y a rien à rater dans l’exercice, toute expérience est apprentissage et source de connaissance).

1 – Méditation de 10 minutes sur le souffle

2 – Méditation de 12 minutes sur le souffle profond

3 – Méditation de 12 minutes sur le corps

4 – Méditation de 12 minutes déguster en pleine conscience

5 – Bodyscan ou scan corporel de 30 minutes

Quand ton esprit n’est pas encombré de choses inutiles,
C’est la meilleure saison de ta vie
Wumen, poète chinois 13ème siècle